Was ist Functional Training? Welche Übungen gehören dazu? Wie oft sollte man trainieren? Und für wen ist Functional Training geeignet? Ich habe zehn brillante Gründe für Dich, warum Dein Eigengewicht völlig ausreicht, um Deine Grundkondition zu trainieren und Deine Fitness Schritt für Schritt auf ein höheres Level zu katapultieren.
Funktionelles Training – Was ist das?
Beim funktionellen Training, auch bekannt als Functional Training, handelt es sich um eine ganzheitliche Trainingsmethode. Nicht nur die Muskeln werden gestärkt, sondern auch die Koordination, Beweglichkeit und Ausdauerleistung werden dabei trainiert.
Beim klassischen Gerätetraining im Fitnessstudio werden die Muskelgruppen meist isoliert trainiert. Beim funktionellen Training hingegen wird die gesamte Tiefenmuskulatur beansprucht. Statt Trainingsgeräten dient das eigene Körpergewicht als Widerstand. Es handelt sich um eine dynamische Trainingsform, da verschiedenartige Bewegungsabläufe, wie Laufen, Springen, Dehnen sowie Pull- und Push-Sequenzen, miteinander kombiniert werden. Um den maximalen Trainingseffekt zu erreichen, sollte das funktionelle Training aus einer Vielzahl von Übungen bestehen, bei welchen einerseits die Kraft- und Ausdauerleistung und andererseits die Beweglichkeit und Balance oberste Priorität haben.
Funktionelles Training kräftigt den gesamten Bewegungsapparat. Die Rumpfmuskulatur wird aktiv gestärkt. Eine gestärkte Körpermitte ist für die Ausübung sämtlicher Sportarten essentiell, da ein starker Core-Bereich unserem gesamten Körper Stabilität verleiht. Eine powervolle Rumpfmuskulatur hilft uns zudem im alltäglichen Leben. Sie unterstützt den aufrechten Gang und die optimale Sitzhaltung. Funktionelles Training lohnt sich für jeden. Sowohl Hobby- als auch Leistungssportler profitieren von dieser Trainingsform, indem die Gesamtperformance auf ein höheres Level katapultiert wird.
Die drei Bestandteile eines funktionellen Workouts
Warm Up, Workout und Cool Down sind die drei essentiellen Bestandteile eines jeden funktionellen Workouts.
Um Verletzungen während des Trainings vorzubeugen und den Körper bestmöglich auf die dynamischen Bewegungsabläufe vorzubereiten, steht zu Beginn des Workouts ein rund zehnminütiges Warm Up auf dem Programm. Beim Warm Up geht es darum, den gesamten Körper aufzuwärmen und zu mobilisieren. Gezieltes Aufwärmen und Mobilisieren hat einen massgeblichen Einfluss auf den Trainingserfolg. Mit dem Warm Up stimmen wir sozusagen unseren Körper auf das Workout ein, so dass wir mit geschmeidigen Gelenken durchstarten können.
Der Hauptpart des Workouts ist in der Regel ein rund 30-minütiges Zirkel- oder Intervalltraining, bei welchem mehrere dynamische Übungen miteinander kombiniert werden. Das Zirkel- oder Intervalltraining besteht aus einer wiederkehrenden Abfolge einzelner Übungen, welche in mehreren Runden mit viel Power ausgeführt werden. Es besteht die Möglichkeit, das Intensitätslevel Runde für Runde zu steigern. Um bestmöglich vom Workout zu profitieren, sollten längere Pausen zwischen den einzelnen Übungen vermieden werden.
Nachdem wir uns voll ausgepowert haben, steht ein wohltuendes Cool Down an. Mit gezielten Dehnübungen, welche oftmals aus dem Yoga kommen, wird die Regeneration der Muskulatur gefördert und das sportliche Leistungsniveau gesteigert.
10 Gründe für funktionelles Training in deinem Fitnessalltag
Nun möchte ich Dir zehn brillanten Gründe mitgeben, weshalb Du funktionelles Training in Deine Fitness-Routine einbauen solltest.
#1 Du schonst Deinen Geldbeutel
Krafttraining ohne Geräte ist kostengünstig, da Du kein teures Trainingsequipment anschaffen oder Dir ein Gym-Abo besorgen musst. Das Einzige was Du für das Workout benötigst, ist eine Yoga-Matte, Dein Body und eine tolle Ladung Motivation.
#2 Du kannst überall trainieren
Egal ob Du im Urlaub, auf Geschäftsreise oder zuhause bist – das Training mit dem eigenen Körpergewicht kannst Du überall durchführen. Du bestimmst den Ort und den optimalen Zeitpunkt Deines Workouts.
#3 Du sparst Zeit
Da Du den Weg ins Gym nicht auf Dich nehmen musst, gewinnst Du wertvolle Zeit. Wenn Du im Homeoffice arbeitest, kannst Du Dir statt einer Kaffeepause ab und an ein effektives Workout in den eigenen vier Wänden gönnen. Bist Du im Urlaub oder auf Geschäftsreise? Rolle Deine Yoga-Matte im Hotelzimmer oder einem schönen Outdoor-Platz aus – und schon kann das Training starten. Oder schnapp Dir Deine Fitnessbänder und stell Dir Dein Workout aus einer Vielzahl von Übungen zusammen.
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#4 Die Wetterlage spielt keine Rolle
In den Herbstmonaten, wo die Tage kürzer und die Aussentemperaturen frostiger werden, bevorzugen wir das Training an einem wettergeschützten Ort. Schlüpfe in Deine Sportklamotten, zieh’ Deine Trainingsschuhe an und spring’ auf die Yoga-Matte statt vor die Haustüre.
#5 Du trainierst viele Muskelgruppen gleichzeitig
Isoliertes Training an Kraftmaschinen im Gym wird grösstenteils sitzend praktiziert. Jede Übung steuert in der Regel nur eine bestimmte Muskelgruppen an. Funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht hingegen fordert Deinen gesamten Body heraus, sowohl im Kraft- als auch Ausdauerbereich.
#6 Du verbesserst Deine Körperhaltung
Zahlreiche Übungen des funktionellen Trainings werden stehend praktiziert. Squats (Kniebeugen) gibt es in den unterschiedlichsten Variationen, wie beispielweise Squat Jumps oder Squat Kicks. Essentiell für den Trainingserfolg ist stets eine stabile Körperhaltung. Auch bei der wohl bekannten Plank (Liegestützposition) mit ihren zahlreichen Modifikationen ist eine solide Positionierung des Körpers das A und O.
#7 Du hast ein relativ geringes Verletzungsrisiko
Beim Training mit freien Gewichten oder an Kraftmaschinen besteht tendenziell ein grösseres Risiko, dass Du Dir Verletzungen zuziehst. Um unseren Trainingsfortschritt voranzutreiben, neigen wir nämlich oftmals dazu, das Gewicht zu schnell zu erhöhen. Unser muskuläres System braucht insbesondere nach einer längeren Trainingspause etwas Zeit, um sich an die Trainingsreize zu gewöhnen. Training mit dem eigenen Körpergewicht ist daher die beste Variante, um sporttechnisch wieder durchzustarten.
#8 Du hast keine unangenehmen Beobachter
Das Getümmel im Gym gleicht oftmals mehr einer «Fleischschau» als einem ruhigen Ort der sportlichen Betätigung. Es gibt doch nichts Praktischeres als in den eigenen vier Wänden, in einem Hotelzimmer oder einer gemütlichen Aussenlocation das eigene Workout durchzuführen, um unliebsamen Beobachtern aus dem Weg zu gehen und ungestört zu sein.
#9 Du kannst mit jedem Fitnesslevel durchstarten
Funktionelles Training ist für jedermann geeignet. Das Übungsspektrum ist nahezu unerschöpflich. Für jede Übung existieren verschiedene Ausübungsvarianten, so dass sowohl Anfänger, Wiedereinsteiger und Sportler auf mittlerem und hohem Leistungsniveau von dieser Trainingsform profitieren. Abhängig von Deiner Tagesform und Deiner aktuellen Fitness kannst Du selber über die Intensität Deines Trainings bestimmen.
#10 Du wirst zu Höchstleistungen animiert
Das Training im Alleingang ist für viele eine enorme Herausforderung. Fällt es Dir schwer, Dich aus Deiner Komfortzone zu begeben? Schwingst Du Dich abends lieber aufs Sofa statt auf die Yoga-Matte? Dann habe ich die perfekte Lösung für Dich.
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Funktionelles Training auf einen Blick
Durch die komplexen und dynamischen Bewegungsabläufe wird beim funktionellen Training die gesamte Tiefenmuskulatur beansprucht. Weitere Pluspunkte sind die Verbesserung der Koordination, Beweglichkeit und der Ausdauerleistung.
Funktionelles Training ist für jeden geeignet, da das Intensitäts- und Schwierigkeitslevel an das individuelle Leistungsniveau angepasst werden kann. Diese Trainingsart basiert auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Es handelt sich um einen ganzheitlichen Trainingsansatz, da die einzelnen Bodyweight-Übungen mehrere Muskelpartien gleichzeitig ansprechen. Zudem wird die Kraft- und Ausdauerleistung sowie die Flexibilität und Balance gefördert.
Stabilitäts-, Mobilitäts- und Kraftübungen sorgen für die Stärkung des gesamten Bewegungsapparats. Des Weiteren können Verletzungen beim Sport oder im Alltag vorgebeugt werden. Die Kombination von kurzen Cardio-Einheiten mit Kraftübungen ist ein wahrer Fett-Burner. Mit minimalem Zeitaufwand lassen sich bei regelmäßiger funktioneller Trainingspraxis geniale Ergebnisse erzielen.
