Hast Du Interesse an einer völlig neuen Fitness-Herausforderung? Dann ist Hyrox vielleicht genau das Richtige für Dich. Die aufstrebende Trendsportart Hyrox kombiniert Kraftausdauer, Schnelligkeit und Laufstärke. In diesem Artikel erfährst Du, was es mit dieser kraftvollen Disziplin auf sich hat, wie ein typisches Workout aussieht und wie Du an einem Wettkampf-Event teilnehmen kannst. Bereit, loszulegen? Lass uns starten: 3, 2, 1, los!
Was ist Hyrox?
Hyrox ist eine Trendsportart, die es erst seit wenigen Jahren gibt. Aus Hamburg in die Welt, hat sich Hyrox in den letzten Jahren publik gemacht und fordert beinahe jedes Wochenende in verschiedenen Ländern und Kontinenten tausende Athleten heraus. Die Challenge besteht darin, einen festgelegten Ablauf von 8 Runden mit je einem Kilometer Laufstrecke und einem variierenden Workout so schnell wie möglich zu absolvieren. Das variierende Workout kann etwa aus einem 50 Meter Sled Push oder aus vielen anderen Übungen bestehen. Hyrox bildet damit eine Schnittstelle zwischen klassischem Lauf- und Marathontraining, CrossFit und Hindernisläufen, sogenannten Obstacle Course Races, kurz OCR. Durch die Kombination aus Ausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit und auch Schnelligkeit bietet Hyrox ideale Voraussetzungen, um ganzheitlich fit zu werden.
Im Folgenden der konkrete Ablauf eines Hyrox Rennens (beispielhaft Kategorie Men):
Wie bereite ich mich auf einen Hyrox Wettkampf vor?
Zunächst ist es wichtig zu wissen, wo Du stehst und wie Dein derzeitiges Fitnessniveau ist. Dafür empfiehlt es sich, den sogenannten Hyrox Physical Fitness Test (PFT) zu absolvieren, um herauszufinden, welche Race-Kategorie zu einem passt und wie es um das aktuelle Hyrox-Level steht.
Danach sollte bis zum Wettkampf ein grober Plan verfolgt werden, um an den eigenen Schwächen zu arbeiten, die Techniken zu lernen und die konditionelle Basis aufzubauen. Dabei empfiehlt sich eine Vorbereitung von mindestens 3 Monaten auf solch einen Wettkampf. Wenn bereits ein gutes Fitnessniveau besteht oder die Elemente aus dem Hyrox bekannt sind, muss der bestehende Plan möglicherweise nur minimal angepasst werden.
Zum einen sollte der Schwerpunkt des Trainings auf dem Laufen und dem Aufbau der Grundlagenausdauer liegen, denn ein Hyrox-Rennen dauert im Durchschnitt 90 Minuten. Daher solltest Du regelmäßige Läufe in Deinen Trainingsplan einbauen. Gerade für diejenigen, die nicht regelmäßig laufen, empfiehlt es sich, das Laufen häufiger einzubauen. Je nach individueller Konstitution ist es dann sinnvoll, das 5-3-1-Prinzip anzuwenden. Zweitens sollte das Bein- und Oberkörpertraining an die im Rahmen des anstehenden Hyrox-Wettkampfes zu absolvierende variable Übung angepasst werden.
Was ist das 5-3-1 Prinzip?
Dieses Prinzip hilft Dir, Deine Stärken gezielt einzusetzen und an Deinen Schwächen zu arbeiten. Hyrox hat insgesamt 9 verschiedene Übungen. Diese kann man unterteilen in:
ALL-IN Movements:
Das sind Übungen mit sehr hoher Priorität. Es wird alles darangesetzt, in diesen Übungen besser zu werden. Du solltest Dich im Training auf genau eine dieser Übungen konzentrieren. Für die meisten ist dies das Laufen, denn in dieser Disziplin zeigt sich die größte Streuung der Wettkampfzeiten.
PRIORITY Movements:
Hiermit werden Übungen mit mittlerer Priorität zusammengefasst. Das Ziel ist es, mit einem bestimmten Aufwand besser zu werden. Hier ist es sinnvoll, sich im Training auf drei Übungen zu konzentrieren. Für die meisten erweisen sich hier Sled Pull, Burpee Broad Jumps und Wall Balls, denn in diesen Disziplinen zeigen sich große Streuungen der Wettkampfzeiten.
MAINTENANCE Movements:
Diese beinhalten Übungen mit niedriger Priorität. Es wird versucht, das Level mit geringstmöglichem Aufwand wenigstens zu halten oder sogar leicht zu verbessern. Hierbei solltest Du Dich im Training auf fünf Übungen konzentrieren. Für die meisten sind dies Ski-Ergometer, Ruder-Ergometer, Farmer Carry, Sandbag Lunges und Sled Push, weil diese Disziplinen die geringste Streuung der Wettkampfzeiten aufweisen und damit die geringsten Chancen, wirklich etwas zu erreichen.
Diese Aufteilung dient lediglich als Empfehlung. Je nach Typ und Vorerfahrung kann diese Kategorisierung unterschiedlich ausfallen.
Worauf kommt es beim Hyrox an?
Einer der wichtigsten Punkte bei Hyrox ist das richtige Pacing. Das heißt, die jeweiligen Übungen mit der richtigen Geschwindigkeit, Intensität und Energiezufuhr durchzuführen.
Oft wird der Fehler gemacht, am Anfang zu schnell zu beginnen. Das rächt sich spätestens nach Station 2 und 3, dem Schlittenziehen (Sled Pull) und Schlittenschieben (Sled Push). Ist die Intensität zu Beginn zu hoch und der Körper kann die Energie nicht überwiegend aerob bereitstellen (durch Nutzung von Sauerstoff), so greift der Körper auf andere Energiequellen zurück und produziert dabei Laktat. Ein zu hoher Laktatspiegel im Blut zeigt dann an, dass die Ermüdung zu hoch ist und führt dazu, dass die Intensität auf diese Weise nicht aufrechterhalten werden kann. Man wird langsamer und das Tempo bricht ein, ein klassisches Overpacing.
Daher ist es elementar, im Training und in der Vorbereitung genau herauszufinden, an welcher Station man mit welcher Geschwindigkeit gut arbeiten kann. Teste, was zu schnell ist und wann noch mehr gehen würde.
Es empfiehlt sich daher auch, in der Vorbereitungsphase des Rennens eine oder mehrere Simulationen durchzuführen. Man absolviert also das Pensum eines Rennens in der exakten Reihenfolge und macht eine Art Trainingswettkampf. So sammelt man wertvolle Erfahrungen für das richtige Pacing und kann die eigene Strategie nochmal anpassen.
Aber Achtung: Zu viele Simulationen in zu kurzer Zeit durchzuführen, kann zu einer zu intensiven Belastun – zu einem sogenannten Übertraining – und somit einem ausbleibendem Trainingserfolg führen.
Generell ist davon abzuraten, einfach zufällig irgendwelche Hyrox Übungen zu mischen und bunte Workouts durchzuführen, wie dies leider oft propagiert wird. Da Hyrox ein klar strukturierter Wettkampf ist, mit einem vorgegebenen Ablauf, macht es auch Sinn, im Training eine gewisse Struktur mit wiederkehrenden und progressiv gestalteten Trainingseinheiten zu wahren.
Wie kann eine Trainingsplanung für Hyrox aussehen?
#1 – Plane Deine Wettkampfvorbereitung:
Plane rückwärts, ausgehend vom Datum Deines Wettkampfes.
#2 – Grundlagenphase:
Trainiere alle notwendigen Übungen und Fähigkeiten einzeln. Trenne das Training für Kraft, Grundlagenausdauer und Deine Schwächen. Hier bietet es sich an, mit einem hohen Volumen und niedriger bis moderater Intensität zu trainieren. Plane für diese Phase 6 bis 12 Wochen ein.
#3 – Ramp-Up Phase:
Erhöhe in dieser Phase die Intensität mit wettkampfspezifischeren Distanzen und Gewichten. Hier empfiehlt es sich, mit mäßigem bis hohem Volumen und Intensität zu trainieren. Plane für diese Phase 4 bis 6 Wochen ein.
#4 – Pre-Competition Phase:
Diese Phase ist durch eine hohe Wettkampfspezifik geprägt. Beginne damit, Übungen zu kombinieren. Arbeite hier mit einem moderaten Volumen, aber mit einer hohen Intensität. Plane für diese Phase 3 bis 6 Wochen ein.
#5 – Taper Phase:
Diese Phase bildet die letzte Woche vor dem Wettkampf. Reduziere das Volumen um etwa 50 % und behalte die bisherige Intensität bei. So gibst Du Deinem Körper ausreichend Regeneration, um beim Wettkampf Bestleistungen zeigen zu können.
#6 – Deload-Wochen einbauen:
Innerhalb Deiner gesamten Vorbereitungsphase solltest Du je nach Bedarf Deload-Wochen einbauen. Das ist vor allem im Falle eines Übertrainings sinnvoll. Hierbei reduzierst Du sowohl das Volumen als auch die Intensität. Während Du innerhalb der Vorbereitungsphase flexibel entscheiden kannst, ob Du ein Deload einsetzt, solltest Du nach dem Wettkampf in jedem Fall darauf zurückgreifen.
Was kann ich machen, um meine Schwachstellen gezielt zu verbessern?
Im Folgenden einige Übungen, um für ein Hyrox Rennen zu trainieren.
Neben diesen ersten Tipps rund um Hyrox gibt es natürlich noch weitere Punkte wie z.B. die richtige Ernährung vor und während des Wettkampfs, Regeneration oder auch Technik-Tipps und Hinweise. Dafür empfiehlt es sich immer, sich Hilfe bei einem Experten zu holen. Das können beispielsweise Personal Trainer, Hyrox Coaches oder Hyrox Online Coachings sein.
