Nach wie vor gibt es viele Fitnessmythen, die in den Umkleideräumen vieler Fitnessstudios, aber auch in den sozialen Medien verbreitet werden. Einer dieser Mythen ist, dass es nicht möglich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. In diesem Artikel erfährst Du von Sportwissenschaftler, Trainer und Athlet Coach Zimo von Allround Athletics warum es nur ein Mythos ist, dass der menschliche Körper nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann. Er verrät Dir, woher der Mythos kommt und wie Du trainieren und essen solltest, damit es funktioniert.
Warum glauben viele, dass Muskelaufbau und Abnehmen gleichzeitig nicht möglich sind?
Muskelaufbau ist ein anaboler Prozess, das heißt ein Prozess, bei dem Dein Körper Strukturen aufbaut. Fettabbau dagegen ist ein kataboler Prozess, bei dem Strukturen abgebaut werden. Beides gleichzeitig ist einfach nicht möglich – glauben viele.
Am weitesten verbreitet ist dieser Gedanke im Bodybuilding, wo er sogar durchaus seine Berechtigung hat. Denn für die Profis, die meist jahrelange Erfahrung im Kraftsport haben, sind Steigerungen nur noch schwer möglich. Hier müssen Training und Ernährung optimal auf das Ziel ausgerichtet werden, um weiteren Muskelaufbau oder Fettreduktion zu erzeugen.
Natürlich trifft man in Fitnessstudios neben Breitensportlern auch jede Menge Bodybuilder und spricht diesen eine große Kompetenz auf ihrem Gebiet zu. Wenn die Profis also sagen, dass beides gleichzeitig nicht möglich ist, glaubt man ihnen und trägt die Botschaft weiter. So verbreitet sich der Irrglaube bis heute immer weiter.
Muskelaufbau & Abnehmen – Für wen es möglich ist
Auch wenn der Ansatz für Profi-Bodybuilder sinnvoll ist, stimmt die Aussage trotzdem nicht so ganz. Zum einen funktioniert der Prozess umgekehrt von ganz alleine. Millionen von Menschen bauen täglich Muskelmasse ab und nehmen zeitgleich an Fett zu. Ebenfalls zwei widersprüchliche Prozesse, die aber ohne Probleme funktionieren. Gleichzeitig gibt es mehr als Genug Beispiele von Menschen, die täglich abnehmen und dabei gleichzeitig Muskeln aufbauen.
Es ist also ganz natürlich, dass beide Prozesse zeitgleich in unserem Körper ablaufen. Das wurde mittlerweile auch in Studien belegt und ist als der Body Recomposition Effekt bekannt. Besonders stark tritt dieser Effekt bei den folgenden Personengruppen auf.
#1 Trainingsanfänger
Wenn Du gerade mit dem Krafttraining beginnst, hast Du das Glück, dass sich Dein Körper am Anfang besonders schnell an die neue Belastung anpasst. Hier wird umgangssprachlich auch gerne der Begriff „Beginner Gains“ verwendet. Sowohl Deine Muskeln als auch Dein Herz-Kreislauf-System und Deine Nervenbahnen erhalten das Signal, dass sie beansprucht und gestärkt werden müssen. Wenn Du Deinen Körper also gleichzeitig mit den richtigen Nährstoffen versorgst, baust Du am Anfang besonders schnell neue Muskeln auf, auch wenn sie nicht sofort sichtbar sind. Gleichzeitig erhöht das Training auch Deinen Kalorienverbrauch und regt Deinen Körper an, Fett zu verbrennen.
#2 Übergewichtige
Stark übergewichtige Personen haben den Vorteil, dass sie große Energiereserven haben. Wenn sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, kann der Körper also das gespeicherte Fett als Energiequelle nutzen und verarbeiten. Allerdings wird Fett nicht in Muskeln umgewandelt. Dafür benötigt der Körper Aminosäuren, die er nur aus Proteinen herstellen kann. Fett dient nur als Energiequelle für den Körper, um Proteine in Muskelmasse umzuwandeln.
#3 Trainingserfahrene nach einer längeren Pause
Bei der dritten und letzten Gruppe handelt es sich um erfahrene Sportler, die nach einer längeren Pause wieder mit dem Training beginnen. Wenn Du zu dieser Gruppe gehörst, hilft Dir der so genannte "Muskel-Memory-Effekt".
Wenn Du aufgrund einer Verletzung nicht mehr trainieren kannst, wird Dein Körper mit der Zeit Muskeln abbauen, weil Muskeln unnötig viel Energie verbrauchen. Mit der Zeit sinkt auch der Grundumsatz Deines täglichen Kalorienverbrauchs. Gleichzeitig verbrennst Du aber auch weniger zusätzliche Kalorien, weil Du Dich nicht mehr bewegst. Wenn Du also Deine Ernährung nicht entsprechend anpasst, wird der Fettanteil in Deinem Körper jetzt zunehmen.
Zum Glück gibt es aber ein Muskelgedächtnis. Sobald Du wieder mit dem Training beginnst, greift Dein Körper auf seine Erfahrung zurück und baut die Muskeln schnell wieder auf. Gleichzeitig nimmt der Fettanteil Deines Körpers wieder ab.
Das richtige Training, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen
Nicht jede Trainingsmethode ist dazu geeignet Muskeln aufzubauen und gleichzeitig abzunehmen. Laufen zum Beispiel hilft Dir, eine Menge Kalorien zu verbrennen, aber es baut keine Muskelmasse auf. Dafür ist klassisches Krafttraining mit Gewichten, Bodyweight Training, HIIT oder auch Crosstraining deutlich besser geeignet.
Krafttraining mit Gewichten hat den großen Vorteil, dass der effektive Trainingsreiz für das Muskelwachstum am effizientesten gesetzt werden kann. Wer allerdings nur mit schwerem Gewicht und geringen Wiederholungszahlen trainiert, wird voraussichtlich nur Muskeln aufbauen aber kaum Fett dabei verbrennen. Mit etwas weniger Gewicht und höheren Wiederholungszahlen ist der Effekt deutlich größer.
Aber auch im Bodyweight Training kannst Du sehr gut Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen. Wichtig ist dabei nur, dass Du einen effektiven Trainingsreiz setzt, indem Du genügend Wiederholungen machst und an Deiner persönlichen Leistungsgrenze trainierst.
HIIT & Crosstraining sind deswegen so gut geeignet, um Muskelwachstum und gleichzeitigen Fettabbau zu erzeugen, weil beide Trainingsformen extrem intensiv sind. Dabei werden in der Regel eine Menge Kalorien verbrannt und gleichzeitig die Muskeln bis an ihre Grenzen beansprucht.
Coach Zimos Tipp: Um dauerhafte Trainingsfortschritte zu erzielen, solltest Du Dir immer die Übungen, Gewichte, Sätze und Wiederholungen notieren, die Du bei einer Übung gemacht hast. Steiger Dich regelmäßig, damit Dein Körper ständig neue Reize erfährt.
Die richtige Ernährung, um beide Prozesse gleichzeitig zu ermöglichen
Neben dem richtigen Training ist auch die Ernährung entscheidend, damit gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau funktioniert. Hierfür sind nur zwei Dinge entscheidend: Zum einen die richtige Kalorienzufuhr und zum anderen die richtige Menge an Eiweiß. Der Kalorienbedarf sollte täglich gedeckt werden. Du brauchst weder ein Kaloriendefizit noch einen Kalorienüberschuss. So hat Dein Körper ausreichend Energie zur Verfügung, um auch bei intensivem Training seine volle Leistung zu bringen und einen effektiven Trainingsreiz auszulösen. Bei den Proteinen empfehle ich ca. 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. So haben Deine Muskeln garantiert genügend Protein zum Aufbau neuer Muskulatur zur Verfügung.
Muskeln aufbauen und Gewicht abnehmen – es funktioniert!
Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau ist möglich. Beide Prozesse finden unabhängig voneinander statt. Besonders Trainingsanfänger, Übergewichtige und Widereinsteiger können besonders leicht diesen Effekt erreichen. Das Krafttraining mit Gewichten und verhältnismäßig vielen Wiederholungen eignet sich am besten für den Muskelaufbau und gleichzeitigen Fettabbau, aber auch Bodyweight Training, HIIT und Crosstraining sind dafür geeignet. Bei der Ernährung solltest Du darauf achten, Deinen Kalorienbedarf zu decken und gleichzeitig genügend Proteine zu Dir zu nehmen.
