Schneller Muskelaufbau – 6 Tipps für mehr Muskelmasse

Es wird immer nur über Diäten und Abnehmen gesprochen. Aber was ist mit den Menschen, die endlich zunehmen wollen? Die nicht mehr ’’dünn’’ oder untergewichtig bleiben wollen? Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, um sportlicher und fitter auszusehen?

Wenn wir ins Training gehen und unseren Körper formen und verändern wollen, sollten wir keine Angst davor haben, zuzunehmen. Natürlich wollen wir hauptsächlich Muskelmasse zunehmen, aber um eine Fettzunahme wird man tendenziell nicht drum herumkommen. Wenn wir nicht jedes Jahr gleich aussehen wollen und mehr Muskelmasse anstreben, müssen wir uns in eine Aufbauphase begeben, die von einem Kalorienüberschuss geprägt ist.

Leider gibt es sehr viele Menschen, die es nicht immer schaffen, täglich so viel zu essen, damit sie zunehmen. Denn manchmal muss man mehr Kalorien essen, als man vielleicht denkt. Und genau das sollten wir ja, um zuzunehmen. Wir brauchen also einen Kalorienüberschuss. Besser gesagt: ein Anaboles Milieu, damit Muskelwachstum stattfinden kann. Aber sollten wir jetzt nur essen, um zuzunehmen? Wie genau sieht so ein Kalorienüberschuss aus? Und wie lange geht so eine Aufbauphase? - Diese und weitere wichtige Punkte erkläre ich in den nachfolgenden 6 Tipps.

Wieso müssen wir überhaupt zunehmen, um Muskeln aufzubauen?

Unser Körper ist bestrebt, sehr effizient und energiesparend zu sein, und jedes Gramm mehr Muskeln kostet zusätzliche Energie. Muskeln verbrauchen mehr Kalorien und sind für den Körper ein absoluter Luxus. Um unsere Muskeln zum Wachsen anzuregen, müssen wir ihnen einen Grund dafür geben.

Zum einen regelmäßiges, progressives Krafttraining und zum anderen ausreichend Energie in Form von Nahrung (Kalorien). Diese überschüssige Energie, die der Körper vielleicht nicht einmal zum Überleben braucht, wird benötigt, um im Training mehr Energie zu haben. So werden wir stärker und steigern unsere Leistung und können neue und weitere Wachstumsreize in den Muskeln setzen. Dies führt dazu, dass bestimmte essenzielle Nährstoffe in den Muskelzellen gespeichert werden, welche das Muskelvolumen steigern – auch Hypertrophie genannt.

Wenn der Muskel wächst, nehmen wir auch automatisch an Körpergewicht zu. Muskelgewebe ist letztlich schwerer als anderes Körpergewebe. Eine hyperkalorische Nahrungszufuhr ist der optimale Zustand, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Je mehr Bausteine zur Verfügung stehen, desto mehr kann daraus auch gebaut werden. Natürlich nimmt man nicht nur an Muskelmasse zu, denn es ist fast unmöglich, komplett "lean" aufzubauen. Wir müssen uns damit abfinden, auch etwas Körperfett anzulegen. Dieser sogenannte ’’Performance-Look’’ wird uns in einer Aufbauphase aber nur zugutekommen, wenn wir stärker und kräftiger werden wollen und zunehmen möchten. Denn ohne einen generellen Gewichtsanstieg wird es kaum möglich sein, Muskeln aufzubauen.

Was Dir mehr Muskelmasse wirklich bringt?

Du wirst mehr Ausdauer, Stärke und Power im Alltag haben. Deine psychische Gesundheit wird sich positiv verbessern, weil Du dadurch mehr Selbstvertrauen ausstrahlen und attraktiver wirken wirst. Du baust mehr Kraft auf und Du erhöhst Deine Knochengesundheit. Deine Verletzungsanfälligkeit für Sehnen, Bänder und Gelenke reduziert sich. Deine Gesundheit, speziell die Stärkung des Immunsystems und Vorbeugung sämtlicher Krankheiten, verbessert sich. Und noch einiges mehr! Wie Du siehst, bringt mehr Muskelmasse sehr viele Vorteile mit sich.

Mit diesen 6 Tipps wirst Du maximal Muskeln aufbauen und nachhaltig zunehmen!

1. Sorge für einen Kalorienüberschuss

Ein Kalorienüberschuss wird meist auch als Aufbauphase oder ’’Gaining-Phase’’ bezeichnet – das Gegenteil einer Diät also. Diese Phase sollte nach Möglichkeit nicht nur 8 - 12 Wochen dauern, wie eine typische Diätphase, sondern idealerweise Monate oder vielleicht sogar Jahre. Abnehmen und Körperfett zu verlieren, ist ein deutlich einfacherer und schnellerer Prozess als nachhaltiges Zunehmen und Muskeln aufbauen. Aus diesem Grund machen Aufbauphasen über längere Zeiträume Sinn. Die Länge ist natürlich auch immer von verschiedenen Faktoren wie z.B. Hunger, Look, Wohlbefinden und so weiter abhängig.

Ein Kalorienüberschuss bedeutet, dass wir mehr Kalorien zuführen, als wir tatsächlich verbrauchen. Wie viel Kalorien das sind, kann pauschal nicht beantwortet werden. Diese Pauschale von 200 - 300 kcal Überschuss ist in den meisten Fällen nicht nachhaltig. Denn der Körper und der Stoffwechsel passen sich über die Zeit an und manchmal muss man mehr essen, als man vielleicht denkt oder einem lieb ist. Was man isst, ist nicht egal, aber erstmal sekundär, solange man ausreichend Kalorien zu sich nimmt.

Idealerweise überprüft man das Ganze, indem man sein Essen abwiegt und trackt. Dann schaut man Woche für Woche, ob das Körpergewicht nach oben geht. Durchschnittlich 0,1 - 0,3 kg Zunahme pro Woche sind da ein grober Richtwert. Ebenfalls sollte die Trainingsleistung und -belastung nach oben ansteigen, sodass wir von Zeit zu Zeit immer stärker werden und eine Progression erzielen. Und auch den Look und die Form sollten in einer Aufbauphase nicht vernachlässigt und im Auge behalten werden, um zu sehen, ob sich die Körperzusammensetzung in die gewünschte Richtung entwickelt.

2. Der richtige Trainingsreiz

Ich spreche hier von Krafttraining. Nur essen, um zuzunehmen und auf Wunder zu hoffen, dass man so automatisch Muskeln aufbaut, wird nicht funktionieren. Ohne den richtigen Trainingsreiz gibt es kein Muskelaufbau. Ein entsprechender Trainingsplan, der individuell auf die Bedürfnisse und Möglichkeiten abgestimmt ist und denn man langfristig durchführen kann, ist die halbe Miete.

Darüber hinaus ist es wichtig, diesen Trainingsplan auch nach einem festgelegten Progressionsschema durchzuführen, etwa durch Erhöhung des Arbeitsgewichts oder Steigerung der Wiederholungen. Denn wenn wir immer dieselben Gewichte bewegen, werden wir auch immer gleich aussehen und unser Körper, unsere Muskeln werden sich nicht anpassen. Durch das hohe Maß an Energie, durch den Kalorienüberschuss, werden wir stärker und haben mehr Power im Training, was uns besser performen lässt. Deshalb ist es wichtig und fast unerlässlich, diese Energie zu nutzen, um langfristig einen Trainingsfortschritt zu erzielen, damit wir wachsen und Muskeln aufbauen. Ebenso ist die Nähe zum Muskelversagen von hoher Bedeutung, wenn wir Muskeln aufbauen wollen. Das bedeutet eine hohe, relative Intensität sollte in den einzelnen Arbeitssätzen gewährleistet werden, damit Muskelaufbau stattfinden kann.

Falls Du mal unterwegs sein solltest und sich kein Fitnessstudio in direkter Nähe befindet, dann schnappe Dir ein kurzes Widerstandsband oder ein langes Widerstandsband, um Deinem Muskel den benötigten Trainingsreiz zu ermöglichen.

3. Ausreichend Regeneration

Die Erholung und Regeneration ist während einer Aufbauphase natürlich nicht zu vernachlässigen. Dazu gehört natürlich auch der Schlaf. Denn im Schlaf finden sämtliche Regenerationsprozesse statt, wie etwa die Reparatur des geschädigten Muskelgewebes, was durch das Krafttraining hervorgerufen wird. Im Prinzip wächst der Muskel im Schlaf oder auch in der Erholungszeit. Wenn wir hart und nah genug am Muskelversagen trainieren, setzen wir unserem Körper und unserer Muskulatur einen hohen Stress aus. Dieser Stress ist aber notwendig, um Anpassungen hervorzurufen.

Um uns davon gut erholen zu können, sollte der Fokus abseits vom Training auf die Regeneration gelegt werden, etwa durch genügend Pause zwischen den einzelnen Trainingstagen oder den einzelnen Muskelgruppen, die trainiert werden. Allerdings haben wir in einer Aufbauphase ohnehin schon durch das viele Essen und die überschüssige Energie, ausreichend Kapazitäten, um uns besser und schneller von den Trainingseinheiten erholen zu können. Auch da bringt ein Kalorienüberschuss sehr viele Vorteile mit sich.

4. Proteinreiche Ernährung

Protein oder Eiweiß ist ein essentieller und wichtiger Nährstoff. Gerade wenn es um Muskelaufbau geht. Protein erfüllt nämlich sämtliche Aufgaben im Körper und ist unter anderem am Aufbau von Muskelmasse beteiligt.

Wie viel davon am Tage nötig ist, ist sehr individuell (pauschal 1,8 - 2,5 g pro Kg Körpergewicht). Es ist wichtig, über den Tag verteilt ausreichend Eiweiß zu essen und den Eiweißbedarf auf die einzelnen Mahlzeiten zu verteilen. Zum einen, um die MPS (Muskelproteinsynthese) zu stimulieren, die für den Muskelaufbau mitverantwortlich ist, und zum anderen, um mehrere Proteinmahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Je nachdem wie viele Mahlzeiten man zu sich nimmt (3 - 6 ist eine gute Range), kann und sollte jede Mahlzeit eine gewisse Menge an Protein enthalten, um so über den Tag mehrmals die MPS anzukurbeln.

So kann genügend Eiweiß in der Muskulatur eingelagert werden. Die Mahlzeiten sollte man in zeitlichen Abständen über den Tag verteilen, damit der Körper und das Muskelgewebe immer mit Eiweiß versorgt sind. Vor und nach dem Training (in bestimmten zeitlichen Abständen) sollte Protein konsumiert werden, um die Muskulatur mit Aminosäuren zu versorgen.

5. Performanceorientierte Ernährung

Zu der Frage, ob man einfach nur essen soll, um zuzunehmen? - Nein! Wir wollen in einer Aufbauphase im Training maximale Leistung erbringen um zu ’’Gainen’’. Aus diesem Grund ist es auch wichtig zu wissen, was wir essen. Neben vitamin- und mikronährstoffreichen Lebensmitteln, essentiellen Fetten und ausreichend Eiweiß gehören auch Kohlenhydrate dazu. Sie sind nicht böse und machen auch nicht automatisch dick. Am Ende ist immer die Kalorienbilanz entscheidend. Den größten Teil der Kalorien können wir über Kohlenhydrate decken, weil sie recht leicht verdaulich sind und uns eine Menge Energie geben, die wir im Training benötigen.

Dabei sollten wir die Kohlenhydrate geschickt über den Tag verteilen. Man sollte den Großteil idealerweise um das Training herum platzieren. Denn so können wir das meiste davon verarbeiten und sie geben uns genug Energie für das Training und füllen die teilweise leeren Energiespeicher nach dem Training wieder auf. Diese Energiespeicher sind unter anderem in der Muskulatur enthalten. So können wir mehr Kraft und Energie im Training aufbringen, wenn wir die Kohlenhydrate an den richtigen Stellen über den Tag platzieren. Dies nennt man dann performanceorientierte Ernährung. Die Performance, also die Trainingsleistung, ist unser oberstes Gut. Wir sollten versuchen, diese aufrechtzuerhalten und zu maximieren, wenn wir zunehmen und Muskeln aufbauen möchten.

6. Flüssigkalorien & verarbeitete Lebensmittel

Irgendwann in der Aufbauphase erreicht man einen Punkt, an dem es einem schwerfällt zu essen, weil der Körper einfach keine Kalorien mehr aufnehmen möchte. Um trotzdem seine Kalorien reinzubekommen, gibt es zwei Möglichkeiten:

#1: Flüssigkalorien: Ob in Form von regulären Proteinshakes, selbst gemachten Shakes/Smoothies, Softdrinks oder Säften – Kalorien in flüssiger Form zu sich zu nehmen ist manchmal einfacher als feste Nahrung. Natürlich nur in Maßen und nicht zu viel davon. Die Kalorienzufuhr ausschließlich durch Flüssignahrung zu sich zu nehmen, kann zu Verdauungsproblemen führen. Demnach sollte auch feste Nahrung weiter ein Bestandteil der Ernährung bleiben.

#2: Verarbeitete Lebensmittel: Alles immer „clean“ zu essen, ist nicht immer möglich und notwendig. Auch die Lebensqualität spielt eine große Rolle und man muss auf nichts verzichten, schon gar nicht in einer Aufbauphase! Wenn der Hunger weniger wird, dann kann es auch Sinn machen, vermehrt auf verarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Diese enthalten nämlich auf einer geringen Menge viele Kalorien. So kann man auch mit weniger Essen seine Kalorien reinbekommen. Aber auch hier in Maßen. Ein Zuviel davon ist auch nicht zielführend und die anderen wichtigen Nährstoffe sollten immer den Vorrang behalten. Wichtig dabei ist auch immer, die Verdauung im Auge zu behalten.

Wie man sehen kann, bringt eine lange Aufbauphase im Gegensatz zu einer Diät sehr viele Vorteile mit sich. Der Look und die Form werden irgendwann schwinden und man sieht dann vielleicht nicht mehr so ‘’sportlich’’ oder ansehnlich aus. Aber das gilt es, zu akzeptieren. Es wird am meisten Fortschritt bringen, wenn man aus seiner Komfortzone geht und Dinge tut, die vielleicht nicht immer so angenehm sind. Manchmal erfordern hohe Ziele auch hohe Anstrengungen. Wer das eine will, muss das andere auch durchziehen. Danach bleibt immer noch genügend Zeit, eine Diät zu machen, um zu sehen, was dahrunter steckt.